Trois positions pour exercice abdos fessier et exercice fessier cuisse à la maison

Si vous voulez vous remodeler le centre du corps vous devez d’abord faire le choix d’un exercice pour cuisse et fessier et d’un exercice abdo fessiers :

Pourquoi un exercice abdos fessier et un exercice fessier cuisse ?

Ces muscles constituent la « centrale énergétique du corps ». Leur travail permet d’améliorer la posture du corps car ils ont une influence directe sur la posture et la tenue correcte de la colonne vertébrale et du bassin. En outre, les cuisses comportent les muscles les plus puissants du corps et donc dépensent beaucoup de calories. Ceci contribue parallèlement à l’effort d’amaigrissement.

Dans la catégorie «exercice abdos fessier  et fessier cuisse »à pratiquer  à la maison sans matériel  je vous ai sélectionné pour un début  les exercices suivants parce qu’ils ne vous prendront pas trop de temps à pratiquer au quotidien pour des résultats rapides.

En position debout, les deux grands gagnants des exercices fessier cuisse : fente avant et squat

exercice pour cuisse et fessier

Fente avant: un exercice fessier cuisse redoutable!

La fente avant s’effectue à partir de la position droit debout mains sur les hanches , les pieds assez rapprochés pour faciliter le maintien de l’équilibre. Vous avancez la jambe en fléchissant le genou pour se retrouver cuisse à l’horizontale, le pied à plat. L’autre jambe se retrouve en extension, pied aligné sans que le genou touche terre. Relevez-vous et recommencez avec l’autre jambe. La précaution à prendre est de maintenir le dos vertical et les mains sur les hanches pendant le mouvement vers l’avant et vers l’arrière en conservant l’équilibre. C’est en serrant les fesses et en rentrant le nombril que vous arriverez à contrôler le mouvement.

Pour le squat sans charge, vous démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les jambes jusqu’à vous retrouver les cuisses à l’horizontale, pieds à plats puis relevez vous. Pour ne pas fatiguer, voire blesser l’articulation du genou veillez à ce dernier ne dépasse pas l’avant du pied. Pour cela vous pouvez balancez vos bras vers l’avant en vous abaissant et les faire revenir le long du corps en remontant.

J’utilise une petite variante qui consiste à remonter vers le haut en me redressant jusqu’à la pointe des pieds. Cela rajoute à cet exercice pour cuisse et fessier de la souplesse et de l’enchaînement.

A quatre pattes : exercice abdos fessiers par extension d’une jambe tendue

Inspirez profondément puis étendez au maximum votre jambe droite, pied en pointe, en expirant puis revenez en inspirant. Recommencez avec l’autre jambe. L’astuce est de maintenir de conserver tête, dos et jambe rectiligne, dans le même plan.

exercice abdo fessiers

Pour des fessiers abdos remodelés

Cette stabilisation du torse et le l’abdomen s’obtient  en rentrant le ventre et en contractant les fessiers. Mais l’effet secondaire de cet exercice abdo fessiers est de fortifier le dos par la même occasion.

Comme variante vous pouvez étendre le bras opposé  à la jambe tendue en prenant soin de ne jamais  creuser les reins.

 

Couché(e) sur le dos : le pont, exercice fessier cuisse de décollé du bassin

Le pont est un excellent exercice pour cuisse et fessier. Il fait travailler le muscle fessier et l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) en même temps , ce qui contribue aussi à améliorer le galbe. Il a pour autre avantage de stabiliser votre torse et votre centre corporel.

Couchez-vous sur le dos jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps. La nuque doit être dégagée (pas d’épaules crispées) et la tête repose sur le sol.

Le pont, exercice fessier et cuisse

Idéal pour galber fessier et cuisses

Inspirez profondément puis levez le bassin en expirant, à l’aide des pieds à plat et en contractant les fessiers.
En position haute le corps doit s’aligner dans un seul plan des épaules jusqu’aux genoux. Pour cela rentrez le nombril dans votre colonne et liez votre torse à votre abdomen.

Surtout ne cambrez pas les reins !

Inspirez de nouveau en maintenant  cette position rectiligne puis descendez votre dos sans le courber jusqu’au sol en expirant.

Renouvelez  cet exercice fessier cuisse plusieurs fois de suite en privilégiant la qualité du mouvement et son contrôle à la quantité. Vous ressentirez très vite en quelques jours ses effets sur la fermeté et la force de votre centre corporel.

De plus comme vous rentrez le ventre pour stabiliser la posture vous pratiquez accessoirement un exercice abdos fessier .

Si vous appréciez cet exercice vous êtes paré(e) pour la méthode Pilates car il fait partie des exercices simples qui met bien en pratique ses notions de base.

Des étirements indispensables pour mieux profiter d’un exercice pour fessier-cuisse ou d’un exercice pour abdo-fessiers

Si vous ne vous étirez pas les muscles entre les exercices ou séries et après les séances vous allez garder vos muscles contractés et ressentir des courbatures. Ceci va contrarier la régularité de votre entraînement mais aussi son efficacité. Je reviendrai ultérieurement sur les étirements simples à retenir pour optimiser le résultat de vos séances d’exercice fessier cuisse et d’exercice abdos fessier .


Commentaire

Trois positions pour exercice abdos fessier et exercice fessier cuisse à la maison — 154 commentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>